Caffeine is veel gebruikt in sport en in het dagelijks leven. het kan mentale en fysieke prestatie beïnvloeden. afhankelijk van dosering kan het ook negatieve effecten hebben, dus wat moet je nu doen?
Waarom
Cafeïne werkt vooral op de hersenen, en dempt het gevoel van spiervermoeidheid, verbetert de alertheid, het nemen van beslissingen (vooral bij complexe taken) en stelt je in staat om beter geconcentreerd te zijn (minder snel afgeleid). Cafeïne heeft vooral effect op inspanningen rond 1 uur, maar kan ook andere duurprestaties beïnvloeden. De effecten op kracht zijn minder duidelijk, en kortere inspanningen van zeer hoge intensiteit laten over het algemeen weinig effect zien. Maar omdat cafeïne ook een effect heeft op het cognitief functioneren kan het in veel sporten een positief effect hebben op prestatie.
Wat
Koffie, thee, chocolade, sommige softdrinks, energiedranken of sportdranken,
verkoudheidsmedicatie en pijnstillers kunnen cafeïne bevatten. Echter, er is een enorme variatie in het cafeïnegehalte tussen producten en zelfs binnen dezelfde soort producten (zoals 2 koppen koffie van hetzelfde merk). Daarom bevelen wij aan om cafeïne als voedingssupplement in te nemen: in gels of sportdrank of als tabletten of kauwgom, waarvan de hoeveelheid cafeïne bekend is.
Een dosering van 2-3 mg/kg lichaamsgewicht kan al prestatiebevorderende effecten hebben, voor de meeste atleten zal de optimale inname net iets hoger liggen. De effecten zijn echter heel individueel: niet iedereen verbetert de prestatie. Zeer hoge doseringen (>5 mg/kg) hebben voor de meeste mensen niet meer effect dan de lagere doseringen, maar leiden wel tot meer ongewenste bijwerkingen, zoals versnelde hartslag, misselijkheid, duizeligheid, slapeloosheid, trillen, hoofdpijn en nerveusheid. Sommigen krijgen deze ongewenste effecten al bij lage doseringen en dat kan in sommige gevallen een negatief effect op prestatie betekenen.
Wanneer
Cafeïne begint al te werken 5-10 minuten na inname en de piekconcentratie in het bloed wordt bereikt na ongeveer 1 uur. Als je cafeïne als kauwgom inneemt wordt de cafeïne grotendeels in de mond opgenomen, waardoor de piekconcentratie in het bloed al na 20-30 minuten wordt bereikt.
De concentratie in het bloed blijft relatief lang hoog zodat pas na 2-3 uur een eventuele tweede inname nodig is.
Praktijk
De prestatiebevorderende effecten van cafeïne zijn zeer individueel en terug te voeren op onze genen. De meeste mensen hebben baat bij cafeïne, terwijl anderen niet of zelfs negatief reageren op cafeïne.
Oefen in training of cafeïne voor jou werkt en test verschillende hoeveelheden zodat je weet waar jouw individuele optimum ligt. De optimale hoeveelheid in wedstrijden kan nog steeds anders liggen, maar zo heb je wel een goed idee.
Als je weet welke dosering cafeïne voor jou werkt, neem dit als tabletten of kauwgom
voor belangrijke wedstrijden (afgestemd met je coach en TeamNL sportdiëtist of voedingskundige).
Tijdstip: 30 minuten tot 1 uur voor de wedstrijd en eventueel een tweede inname na 3 uur als de wedstrijd lang is of bij meerdere wedstrijden op een dag. Kauwgom kan 20-30 minuten voor de start worden genomen.
Mocht je liever cafeïne als koffie willen nemen kan dat ook prestatie positief beïnvloeden. Echter ben je dan nooit zeker van welke dosis je inneemt. In dat geval moet je weten dat je positief reageert op een lage dosis en geen bijwerkingen ervaart bij een hogere dosis.
Zorg altijd dat het supplement op verboden stoffen getest is (zoals NZVT).
Om tot optimaal gebruik van cafeïne te komen, is het aan te raden een TeamNL sportdiëtist of voedingskundige te vragen om voor elke sporter individueel te bepalen wat de beste dosering en toedieningswijze zijn.