Voor veel sporters is het belangrijk om spier te laten herstellen en zich te laten aanpassen aan de training die gedaan wordt. Deze adaptaties die gericht zijn op kracht- als ook op duureigenschappen, vereisen de aanmaak van nieuwe eiwitten in de spieren.
We geven met eiwit in de voeding niet alleen de bouwstenen voor deze spiereiwitten maar ook de prikkel die de spier aanzet om nieuwe eiwitten te maken. Tegelijkertijd met de aanmaak van nieuwe eiwitten vindt ook altijd afbraak van eiwitten plaats. In de nacht, als er lang niet gegeten wordt, is normaal de afbraak van spieren groter dan de opbouw. Met de juiste voeding kan ook in de nacht de opbouw groter worden gemaakt dan de afbraak, maar dat kan alleen als er voor het slapen gaan eiwitten worden ingenomen.
“Met de juiste voeding kan ook in de nacht de opbouw groter worden gemaakt dan de afbraak, maar dat kan alleen als er voor het slapen gaan eiwitten worden ingenomen”
Wat
Eiwit geeft dus de bouwstenen en het signaal voor opbouw van spieren. Om over een langere periode van de nacht profijt te hebben de eiwitinname, lijkt het beter om een langzaam eiwit te nemen.
Caseïne is een voorbeeld van een langzaam verteerbaar eiwit en is geschikt hiervoor. Voor een duidelijk effect op spieraanmaak is wel een vrij grote hoeveelheid nodig: 30-40 gram caseïne eiwit. Je vindt dit in producten zoals kaas en kwark.
Zie ook FoodFacts Eiwitinname en FoodFacts BCAA
Wanneer
Neem 30-40g caseïne eiwit een half uur voor het slapen gaan na een zware (kracht) training. Op een rustdag of bij lichte duurtraining is het niet nodig.
Praktijk
Caseïne is een melkeiwit dat vooral veel voorkomt in kaas en kwark. Je kunt ook caseïne
poeder gebruiken in een shake. 375 gram magere kwark (grote kom) bevat 30 gram eiwit (voornamelijk caseïne).
Recept
Magere kwark met walnoten en bessen.
375 gram magere kwark
30 gram walnoten
50 gram bessen, vers of diepvries (ontdooid)